■■❸産■褥■体操妊娠、出産により腹壁や産道が緩みます。元に戻すためには適切な運動が有効です。腹部のたるみ、骨盤筋の緩みなどを回復させる目的で行われる体操を産褥体操といいます。肉体的、精神的な回復にも役立つので、医師や助産師と相談して、体の状態に応じて行うことをお勧めします。①②■ ①②①②③5●足の体操（各10回程度） あおむけのまま、両足をそろえて、つま先を下へ伸ばしたり、反らせたりする。●手の上げ下ろし（10回程度）●頭を起こす（右手、左手各5回程度）片手をおなかの上に置き、頭だけ起こしておなかの手を見るようにする。一呼吸して、頭を下げる。●腹筋運動（5回程度）両手を背中の下に入れ、おなかに力を入れて、頭だけ起こす。一呼吸して、力を抜く。つま先を伸ばしたまま、足の裏を向き合わせる。両手を広げ、真上で手のひらを合わせる。出産当日産後1日産後2〜3日●骨盤運動（左右各５回程度）あおむけで、手を下に伸ばして、両膝を立てる。膝をそろえたまま、横に倒す。一呼吸置いて、反対側に倒す。●足を上げる（左右各５回程度）あおむけで両膝を立て、片足ずつ、上に曲げ伸ばしする。尿失禁予防には肛門を締める運動が有効です。産後4〜5日産後6〜7日
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